Afin de garder constamment votre corps en forme, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui certain, mais aujourd'hui de plus en plus de gens refusent d'aller dans les centres de fitness et de choisir le fitness à domicile (exercices pour perdre du poids à la maison). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- Tout d'abord, économiser de l'argent.L'abonnement à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps.Même si le club de fitness est situé près de chez vous, vous devez encore passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Tout ce dont vous avez besoin pour le fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison et ainsi de suite, mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'exercices de fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est des exercices sans pondération, et dans les gymnases, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, barres corporelles, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement d'exercice à la mode, il suffit de le faire à la maison en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.
La forme physique doit commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre la course normale et la corde à sauter. Ces exercices sont suivis de levées rapides du genou et de squats sautants. Il est important de les faire correctement: écartez vos jambes sur les côtés et abaissez-vous dans un squat. Les hanches doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les 5 dernières minutes sont consacrées à la course avec talons et crunchs. Afin d'obtenir un effet maximal, plusieurs répétitions doivent être effectuées. Faites de l'exercice à pleine amplitude.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes du mur 10 fois et du sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et travaillera vos abdos. Après cela, il s'ensuit une torsion dans différentes directions, qu'il est conseillé d'effectuer sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi par des squats 15 à 20 fois et des fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer le muscle fessier et gonfler vos jambes. En outre, ce complexe comprend des jambes qui se balancent à quatre pattes, qui doivent être effectuées 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps est immobile. L'essentiel est de plier et de redresser vos bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons nos bras baissés par la tête et les plions au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de force et de cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course en plein air, le vélo d'exercice, le tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière, la natation. Ces entraînements cardio vous aideront à perdre du poids et à resserrer votre silhouette.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir des résultats?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, puis pendant 25 minutes - jogging ou autre exercice de cadio. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que le temps d'entraînement minimum est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe énergétique ne prend pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques à domicile pour perdre du poids comprend du repos entre les répétitions de 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'utilité de votre programme d'entraînement dépendra de la richesse de la sélection de votre équipement sportif. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs à la fois, vous devez donc décider du type d'équipement que vous devrez acheter. Si vous avez choisi la course en plein air, la natation ou la marche comme programme d'entraînement cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d'exercice ou de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez placer votre équipement de musculation en toute sécurité.
S'il est pratique pour vous d'effectuer des entraînements de combustion des graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Les prix pour eux, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de fitness coûtera toujours plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans un équipement coûteux, nous vous conseillons d'acheter un équipement cardio économique - une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas inférieurs à ceux d'un tapis roulant, mais il coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons déterminé l'équipement pour l'entraînement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
L'exercice pour perdre du poids à la maison, en plus de l'équipement cardiovasculaire, comprend l'équipement suivant:
- Deux haltères.Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, des exercices physiques pour perdre du poids sur l'abdomen, les hanches seront bien plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids n'est pas complet sans une formation sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Il est nécessaire de choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon il n'y aura aucun effet de l'entraînement.
Comment créer un programme d'entraînement physique à la maison?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à le composer vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Le complexe d'entraînement doit comprendre des exercices multi-répétitifs et statiques. Les premiers sont exécutés à partir de 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas durer plus de deux minutes.
- Repos entre les séries - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base d'une bonne routine d'entraînement pour le fitness à la maison.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et entraînement fractionné.
Entraînement circulaire
L'exercice physique pour perdre du poids à la maison peut être effectué dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre cercle de formation comporte cinq exercices. Vous faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et effectuez un autre cycle d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle de formation?
Il peut s'agir d'exercices d'amincissement abdominaux et latéraux à domicile tels que des squats, des pompes, des fentes, des craquements, etc. Il est très important que chacun de ces objectifs cible un groupe musculaire différent.
Programme Split
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme split fournit du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui travaille les muscles de l'abdomen, des bras et des muscles fessiers. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et faire 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices pour les fessiers, puis vous reposer 45 secondes et refaire le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexe pour la maison) selon le programme split visent principalement à maintenir vos muscles en bonne forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela!
Résumé
Vous savez maintenant comment construire correctement vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison choisir pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'un bon chiffre dépend de l'entraînement à 50% seulement, la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.